Na trudności z zasypianiem skarży się blisko połowa dorosłych Polaków. Na szczęście nie jest to sytuacja bez wyjścia – za pomocą zmiany nawyków oraz usprawnień w sypialni możesz znów cieszyć się regenerującym wypoczynkiem nocnym, a także pełnią sił i energii w ciągu dnia!
Sen jest niezmiernie ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. W czasie nocnego odpoczynku regenerowane są nasze siły. Niestety w dzisiejszych czasach obserwowany jest ogromny wzrost zaburzeń snu w postaci trudności z zasypianiem, bezsenności, płytkiego snu oraz częstego budzenia się w nocy. Problemy te dotyczą zarówno ludzi młodych – zestresowanych, przeciążonych pracą, a także osób starszych.
Jak zatem skutecznie sobie pomóc?
1. Wyznacz stałą porę snu
Wyreguluj swój zegar biologiczny, kładąc się do łóżka codziennie o tej samej porze. Taki nawyk sprzyja szybszemu zasypianiu. Unikaj także drzemek – dzięki nim zregenerujesz się w ciągu dnia, ale możesz utrudnić sobie wieczorne zaśnięcie. Jeśli jesteś zbyt zmęczony i nie dasz rady funkcjonować bez drzemki, postaraj się, aby była trwała ona do pół godziny.
Przeczytaj także: Czego przyczyną może być bezsenność?
2. Łóżko miejscem wyłącznie do spania
Łóżko powinno stać się dla nas miejscem, które kojarzy się tylko ze snem. Najlepiej jest wykluczyć tutaj takie aktywności jak czytanie czy jedzenie. Pamiętaj, że w łóżku spędzasz jedną trzecią życia – może warto postawić na wygodniejszy materac?
3. Wietrz sypialnię!
Optymalna temperatura do spania to około 18 st. Celsjusza. Nie wahaj się zatem i porządnie wietrz sypialnię przed spaniem. Nawet zimą! Najlepiej wykonać tę czynność ok. 15-30 minut przed planowanym pójściem spać.
4. Stop źródłom niebieskiego światła
Telewizor, telefon, monitor komputera… wszystkie te urządzenia emitują światło niebieskie, które silnie hamuje uwalnianie hormonu snu – melatoniny. Korzystając w sypialni z osiągnięć najnowszych technologii, zwłaszcza przed zaśnięciem, sami utrudniamy sobie proces zasypiania. Jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować z obecności takich sprzętów w sypialni, to przynajmniej wyłącz je około godziny przed planowanym pójściem spać.
5. Lekkostrawna kolacja
Ostatni posiłek powinien być spożywany 2-3 godziny przed snem. Ciężkie, obfite posiłki mogą wywołać problemy trawienne, jak niestrawność czy zgagę, a także utrudniać zasypianie. Zadbaj zatem o to, by Twoja kolacja była lekkostrawna.
Zobacz także: Produkty spożywcze, dzięki którym stracisz na wadze!
6. Ogranicz płyny przed snem
Pamiętaj, że picie dużej ilości płynów może skutkować rozbudzaniem się w nocy w celu skorzystania z toalety.
7. Wieczorem zrezygnuj z alkoholu i kofeiny
Ogranicz wszelkie napoje, które mogą utrudniać Ci wieczorne zaśnięcie: kofeinę w kawie i czarnej herbacie, napoje energetyzujące, a także alkohol. Ten ostatni oprócz trudności z zasypianiem wpływa niekorzystnie na nocną regenerację organizmu.
8. Relaksująca kąpiel
10-15 minut wieczornej kąpieli z dodatkiem olejków eterycznych (jak waniliowy czy lawendowy) pomoże Ci się zrelaksować, odprężyć i wprawi Cię w błogi nastrój. Po takiej kąpieli zaśniesz szybciej i przyjemniej!
9. Postaw na aktywność fizyczną
Wszyscy wiemy, że regularne ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na zdrowie, zmniejszają stres, sprzyjają łagodnemu zasypianiu, zapewniając jednocześnie głęboki sen. Aktywność fizyczną należy jednak zakończyć najpóźniej 3 godziny przed snem, gdyż zbytnie pobudzenie może przynieść odwrotny skutek i utrudnić zasypianie.
Sprawdź również: Dlaczego warto uprawiać sport? Jak dobrać aktywność do wieku?
10. A jeśli sen nie nadchodzi…
Nie wyczekuj go na siłę. Wielogodzinne leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen nie ma większego sensu – lepiej zająć się słuchaniem łagodnej muzyki czy wypiciem małej filiżanki ciepłego mleka z miodem. Powinno to zwiększyć uczucie senności.
Jeśli Twoje problemy nie mijają dzięki zaproponowanym tutaj naturalnym rozwiązaniom, warto pomyśleć o dodatkowym wsparciu w postaci preparatów ułatwiających zasypianie, jak np. tabletki Positivum wspomagające spokojny sen, kojąca nerwy Magnolia, czy też pomagająca w wyregulowaniu zegara biologicznego Melatonina.
Warto rozważyć także wizytę u lekarza, aby ustalić przyczynę problemu.
