Gdy zależy nam na diecie, która wyklucza spożycie mięsa, możemy mieć powody do zadowolenia, diet takich jest bowiem wiele. Choć jednak każda z nich pociąga za sobą wiele korzyści, wiąże się również z pewnymi zagrożeniami.
Warto zatem zapoznać się z produktami, dla których charakterystyczne jest to, że znakomicie uzupełniają niedobory witamin i minerałów będące najbardziej typową konsekwencją wykluczenia mięsa z przyjmowanych posiłków. Produkty te mają ogromne znaczenie dla osób decydujących się na stosowanie diet tego typu, mogą być jednak również znakomitym urozmaiceniem dań osób, które na wegetarianizm nie przeszły, chcą jednak odżywiać się w sposób bardziej wartościowy.
Charakterystyka diet bezmięsnych
Gdy mówimy o dietach wykluczających produkty mięsne mw pierwszej kolejności zwracamy uwagę na dietę wegetariańską. Takie podejście ma uzasadnienie, jest to bowiem nie tylko najłagodniejsza, ale i najbardziej popularna dieta z tej grupy. Jej podstawą są warzywa i owoce, bardzo ważną funkcję spełnia jednak również nabiał oraz jaja . Niektórzy zaliczają do grupy diet redukcyjnych, jej stosowanie bardzo często prowadzi bowiem do wyrobienia zdrowych nawyków żywieniowych polegających na eliminacji produktów wysoko przetworzonych oraz fast foodów. Nieco bardziej radykalną odmianą wegetarianizmu jest weganizm, który charakteryzuje się zaostrzonymi regułami. Dieta wegańska zakłada wykluczenie wszystkich produktów mięsnych oraz produktów pochodzenia zwierzęcego, osoba, która zastanawia się nad jej wdrożeniemm musi mieć więc świadomość tego, że pożegna się z jajami i nabiałem.
Dieta bezmięsna a białko
Gdy wegetarianie mówią o swoich problemach żywieniowych, zazwyczaj zwracają uwagę na białko. Nie da się przecież ukryć, że to właśnie mięso jest najlepszym źródłem łatwo przyswajalnego i pełnowartościowego białka. Owszem, jest ono obecne również w produktach roślinnych, białko roślinne w większości przypadków nie posiada jednak wszystkich aminokwasów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku wegetarian najlepszym źródłem białka pełnowartościowego stają się jaja, w ich wypadku możemy bowiem mówić o pełnym zestawie aminokwasów.
Innym produktem bogatym w białko są coraz modniejsze w ostatnich latach nasiona Chia. Pełnowartościowe białko stanowi nawet dwadzieścia procent ich składu, a same nasiona mogą być obecne nie tylko w diecie wegetarian, ale również wegan. Można dodawać je zarówno do jogurtów, jak i koktajli oraz sałatek, ich znaczenie dla organizmu jest zaś duże również dlatego, że dieta zostaje wzbogacona o kwasy omega-3, błonnik pokarmowy oraz przeciwutleniacze.
Analizując przepisy na dania wegetariańskie, nie można nie dostrzec i tego, że bardzo często są one oparte zarówno na ciecierzycy, jak i na soczewicy. Nie powinno to jednak zaskakiwać, obie rośliny są bowiem bogate w białko, które jakościowo dorównuje zwierzęcemu. Ciecierzyca wykorzystywana między innymi do przygotowywania humusu oraz falafela wzbogaca organizm także o duże ilości żelaza, cynku, potasu oraz witaminy B9. Z kolei soczewica może być elementem wyjściowym dla kotlecików, placków oraz zup. Choć jej skład różni się nieco w zależności od tego, z jakim jej rodzajem mamy do czynienia, za każdym razem jest to jednak bogate źródło minerałów takich, jak choćby fosfor, sód, potas, magnez, wapń, cynk, żelazo oraz błonnik pokarmowy usprawniający pracę jelit.
Innym pomysłem na zastąpienie mięsa, stosowanym zarówno przez wegetarian, jak i przez wegan, jest seitan. Ten produkt mięsopodobny wytwarza się na bazie wody i mąki, a na rynku można dziś znaleźć różne jego rodzaje. To znakomite rozwiązanie zwłaszcza dla początkujących wegetarian, którzy przynajmniej raz na jakiś czas muszą walczyć z tęsknotą za prawdziwym kotletem.
Dieta bezmięsna a żelazo
Nie tylko niedobory białka potrafią być niebezpieczne dla osób stosujących dietę wegańską i wegetariańską, sporym wyzwaniem staje się bowiem w ich przypadku również brak żelaza. Jego niedobory mogą skutkować anemią, jeśli więc dieta bezmięsna ma być korzystna dla zdrowia, warto wprowadzić do niej rośliny strączkowe bogate w żelazo, dla którego charakterystyczna jest łatwa przyswajalność. Nie można też zapominać o obecności w diecie witaminy C, ta bowiem ma wpływ na lepsze wchłanianie tego pierwiastka.
Znakomitym źródłem żelaza okazują się także pestki dyni, które z powodzeniem można dodawać nie tylko do sałatek, ale również do sosów, koktajli oraz jogurtów. Ich skład jest wartościowy również ze względu na obecność w nim, witaminy E, A, C i D oraz witamin B1 i B2, a więc tych, które bardzo rzadko pojawiają się w dietach bezmięsnych. Pestki dyni są cenione również ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Dieta bezmięsna a witaminy B1 oraz B2
Gdy poszukujemy produktów bogatych w witaminy B1 oraz B2 nie powinniśmy zapominać również o nabiale. Tu warto wspomnieć nie tylko o mleku krowim, ale także o jogurtach i serów. Weganie, którzy nie sięgają po nabiał, powinni zainteresować się możliwościami, jakie stwarza kasza jaglana bogata dodatkowo w żelazo i wapń. Warto z niej korzystać również dlatego, że pozwala ona na odkwaszanie organizmu, co ma duże znaczenie w profilaktyce antynowotworowej.
Witamina D w dietach bezmięsnych
O niedobory witaminy D muszą martwić się zwłaszcza weganie, choć problem ten nie jest obcy również wegetarianom. Tak jedni, jak i drudzy powinni więc zainteresować się produktami sojowymi, w których witamina ta występuje w dużych ilościach, a także w mleku sojowym i ryżowym, co może okazać się propozycją wartą analizy ze strony wegan.
Wykluczenie z diety mięsa wiąże się z dużą odpowiedzialnością, konieczne jest bowiem uzupełnienie codziennej diety, o wszystkie te składniki, których stanowiło ono dotąd najlepsze źródło. Na szczęście, nie jest to zadanie niemożliwe do zrealizowania.
