Ostatnio w świecie fitness wiele się mówi o poważnych treningach siłowych kobiet i niezliczonych zaletach ciężkiego treningu. Artykuły o tym możesz znaleźć w głównych magazynach sportowych i, na szczęście, zaczęła się stopniowa zmiana wzorca wyglądu kobiety, zarówno w branży sportowej jak i w nowoczesnym społeczeństwie. Nastąpiło przejście z delikatnej, skromnej kobiety na bieżni do czegoś nieco bardziej ekstremalnego. Nowy wzorzec chwali nie tylko okazałe, silne mięśnie, ale także czyni czymś pożądanym bycie twardzielem.
Nie ma żadnych wątpliwości, że bycie silnym jest modne. Kobiety z całego świata zaczynają kontaktować się ze swoimi wewnętrznymi bestiami, dumnie głoszącym swoje pragnienie do dźwigania ciężkich rzeczy.
Czytaj także: Kobiety na siłowni - jak pokonać wstyd?
Mimo że ta rewolucja kobiecej siły nadal jest raczej niszowa, jest cały czas wspierana przez organizacje takie jak Strong is the New Skinny, Crossfit, and Girls Gone Strong. To mechanizm; zmiana postrzegania znaczenia słów „ćwiczyć jak dziewczyna”.
Ten ruch jest, rzecz jasna, nadal dość mały. Powodem jest wiele czynników, w tym dyskomfort kobiet na siłowni wśród sztang, piętno społeczne i mity o treningu siłowym, które wydają się nigdy nie zniknąć. Niemniej jednak, ten ruch jest czymś co mnie bardzo cieszy – jako trenera i jako kobietę.
Jednak muszę się do czegoś przyznać.
Wzmocnienie ciała nie jest przyczyną, dla której zaczęłam podnosić ciężary. Właściwie, podnoszenie ich było daleko od moich celów, że uświadomienie sobie tego zajęło mi 7 lat spędzonych w pokoju ze sztangami.
Znalazłam się po raz pierwszy w pomieszczeniu ze sztangami będąc nieśmiałą uczennicą drugiej klasy liceum chcącą wyglądać lepiej w bikini. Wszystkie moje przyjaciółki były chude, ale niestety ja byłam tą „grubszą” przyjaciółką, tą przyjaciółką, która nie mogła dzielić z nikim ubrań i czuła się niesamowicie niekomfortowo w swoim ciele. Nienawidziłam moich pulchnych ud i dorodnego tyłka. Chciałam być chuda i to był cały mój powód.
To właśnie dlatego większość z nas, kobiet, kończy na podnoszeniu ciężarów. Nie dlatego, że chcemy dwukrotnie deadlift masę naszego ciała lub zrobić chin-ups bez asysty, ale dlatego, że chcemy wyglądać lepiej, czuć się szczuplej i przy okazji odsłaniać nasze ciało bez uczucia wstydu. Pewność siebie, samoocena i maksymalne wykończenie, które czujesz po porządnym treningu siłowym na pewno wygrają na dłuższą metę, ale rzadko kiedy jest katalizatorem rozpoczęcia programu treningu siłowego.
Jestem trenerką i większość mojej klienteli stanowią kobiety. I kiedy wreszcie zaczynają ekscytować się podnoszeniem dużych ciężarów i pobijaniem własnych rekordów, zazwyczaj zaczynają mieć wiele lęków dotyczących treningu z dużymi ciężarami. Aby pokazać, dlaczego kobiety powinny podnosić ciężary, obalę te obawy, powiem jak i dlaczego je załagodzić i co zrobić, aby mieć wymarzone ciało – zarówno funkcjonalnie i wizualnie.
Wielki Mit o Wielkim Ciele
Więc skoro dużo dźwigasz, to boisz się, że będziesz duża, tak? Cóż, nie tylko ty. Najpopularniejszym mitem o treningu siłowym mówi, że Twoje ciało po nim będzie masywne i męsko umięśnione. Kobiety często zwierzają mi się, że boją się, że skończą wyglądając jak Ms. Olympia i pytają, czy powinny dźwigać cokolwiek cięższego od 2-kilogramowych ciężarków. Właśnie dlatego programy takie jak Pilates i Tracy Anderson Method chwalą rozwój smukłych, wyrzeźbionych mięśni. Wiedzą czego chcesz, po prostu nie wiedzą, jak Ci to dać.
Teraz przejdę dalej i obalę te obawy. Jeśli dźwigasz duże ciężary, będziesz mieć taką muskulaturę, jaką masz przypisaną genetycznie. Możesz stać się nieznacznie bardziej zbita, jak Jessica Biel lub szczuplejsza, jak Evangeline Lilly (dodam, że obie są bardzo seksowne i wysportowane). Ostatecznie, Twoje ciało rozwinie tyle mięśni ile może.
Nie możesz walczyć z genetyką, ale możesz robić tyle, ile jesteś w stanie. To dotyczy trenowania konsekwentnie, w sposób, który pomaga Twojemu ciału, ale co ważniejsze, to opiera się na tym, czym się żywisz. Pełnowartościowa dieta, bogata w białko, warzywa i zdrowe tłuszcze wspomaga szczupłą sylwetkę i jest nieodzownym składnikiem wysportowanego, smukłego ciała.
Więc spytasz, czemu się nie rozrosnę?
Odpowiedzią jest testosteron, hormon najczęściej kojarzony z rozbudową masy mięśniowej. Ten hormon, często uważany za wyłącznie męski, jest również produkowany przez kobiety. Niemniej jednak, kobiety produkują średnio około 1/15 ilości testosteronu produkowanego przez mężczyzn. Co więcej, ilość czystego testosteronu – tego, który jest w krwiobiegu – jest niezwykle mała w porównaniu do całkowitej ilości wytwarzanej przez ciało. Ten czysty testosteron jest tym, co jest odpowiedzialne za zmiany psychiczne.
Przechodzi to do powodu, dlaczego kobiety produkują znacząco mniejsze ilości testosteronu w porównaniu do mężczyzn, a nawet mała ilość testosteronu naprawdę może pomóc zwiększyć masę mięśniową. Prawdopodobieństwo, że kobieta nabierze wielkich mięśni tylko poprzez intensywne podnoszenie ciężarów jest zadziwiająco małe. Jeśli stanie się dużym byłoby tak łatwe, mężczyźni nie spędzaliby tyle czasu na siłowni próbując tego dokonać.
Dlaczego powinnaś podnosić ciężary, DUŻE ciężary?
Teraz, gdy wyjaśniłyśmy większość omylnych powodów, aby nie podnosić ciężarów, omówmy powody, dla których powinnaś to robić. Co ciekawe, rzeczą, która zostawia kobiety na maszynach do cardio i poza pokojem z ciężarami jest jeden z kluczowych elementów utraty tłuszczu,
Zgadłaś: testosteron i masa mięśniowa
Wiem co sobie pomyślałaś – ta laska zwariowała. Dopiero co powiedziała mi, że nie produkuję wystarczająco dużo testosteronu, aby się powiększyć, a teraz mi mówi, że potrzebuję tego samego testosteronu, aby spalić tłuszcz?
Jeszcze nie oskarżaj mnie o krętactwo. Pozwól mi wytłumaczyć, dlaczego masa mięśniowa jest nieodzowna w programie spalania tłuszczu i w jaki sposób testosteron ma coś z tym wspólnego. Ponieważ testosteron jest odpowiedzialny za powstawanie masy mięśniowej, a Twoje ciało produkuje testosteron (oprócz estrogenu i progesteronu), zaczniesz zwiększać beztłuszczową masę, która wiąże się z podnoszeniem ciężarów. Testosteron jest też odpowiedzialny za poprawę wrażliwości na insulinę – jest to naprawdę finezyjny sposób, aby powiedzieć, że Twoje ciało będzie bardziej wydajne w odpowiedzi na stężenie glukozy i omijanie magazynowania tłuszczów.
Więc dzięki podnoszeniu dużych ciężarów, nie staniesz się ogromna (o ile nie zdecydujesz się na drastyczne suplementowanie testosteronu powyżej normalnych granic), a do tego polepszysz swój metabolizm.
Sprawdź także: Kilka powodów, dla których Panie powinny trenować na siłowni
Powód jest prosty: Im więcej masy mięśniowej lub beztłuszczowej posiadasz, tym więcej kalorii spalasz przez cały czas. Mięśnie są metabolicznie aktywną tkanką, która jest niezbędna do utraty tłuszczu. Im więcej dźwigasz, tym więcej masy beztłuszczowej dostaniesz, a w rezultacie szczupłą, spalającą tłuszcz maszynę. I ponieważ mięśnie są bardziej zwarte niż tłuszcz, zwiększanie ich tak naprawdę sprawi, że Twoje ciało będzie smuklejsze i mniejsze. Kiedy mówię ludziom ile ważę, zwykle są zdziwieni. Mając 155cm wzrostu i ważąc 55kg , moje ciało wygląda o wiele inaczej niż u kogoś o tych samych wymiarach z niewielką ilością mięśni.
Ale spalanie tłuszczu i wyrzeźbione ciało nie są jedynymi powodami, aby podnosić duże ciężary. Są korzyści dawania z siebie wszystkiego, które zdecydowanie zatrzymają Cię w pokoju z ciężarami.
Pamiętasz, kiedy powiedziałam, że silne ciało nie było moim powodem do zaczęcia podnoszenia ciężarów? Prawda, to powód, dlaczego przez ostatnie 15 lat cały czas je podnosiłam i co sprawiało, że byłam zmotywowana ciągle to robić. Siła jest moją tajną bronią, daje mi pewność siebie i ma niemożliwą do zmierzenia wartość. Ponieważ potrafię osiągnąć fizyczne wyczyny, które nigdy myślałam, że mogą mi się udać, jestem teraz dużo bardziej pewna, że jestem w stanie poradzić sobie z każdym życiowym wyzwaniem. Tam, gdzie kiedyś było zwątpienie i desperacja, teraz jest wytrwałość i nieustraszoność. Jestem siłą i sportem w jednym.
Mimo korzyści mentalnych i emocjonalnych, są fizyczne zalety podnoszenia ciężarów, które są oczywistymi korzyściami estetycznymi. Trzeba przesunąć mebel? Przenieść pudełka? Przejść górę schodów? Prawdziwe podnoszenie ciężarów sprawia, że wszystkie te rzeczy są mniej niewygodne.
W zeszłym roku, zostałam zaproszona do przedszkola mojego synka, aby opowiedzieć o ćwiczeniu i odżywianiu. Kiedy spytałam klasę, czemu bycie silnym jest ważne, sześcioletnia dziewczynka Lizzie odpowiedziała: “Bo dzięki temu wszystko jest prostsze”.
Siła czyni życie łatwiejszym, w każdym znaczeniu tego słowa. Siła uczyni Cię bardziej seksowną, bardziej zdolną i samowystarczalną. Siła to odpowiedź, a podnoszenie ciężarów jest sposobem, aby ją uzyskać.
Jesteś przekonana, prawda?
Chcesz seksowne ciało i odważne, niezawodne usposobienie. Wiesz, że przez podnoszenie ciężarów nie staniesz się duża i masywna, tylko smukła i charakterna. Ale możesz nie wiedzieć jak zacząć legalny program podnoszenia ciężarów i możesz być zdezorientowana przez wszystkie reżimy ćwiczeń istniejące w świecie fitnessu.
Pozwól mi wytłumaczyć to trochę i przejść do podstaw. Po pierwsze, zamysł podnoszenia dużych ciężarów jest relatywny. Ciężkie to znaczy wymagające dla Ciebie, ale cały czas pozwalające Ci ćwiczyć z poprawną techniką. Zazwyczaj mówię klientom, że jeśli mogą podnieść coś więcej niż 10 razy z łatwością i dokładnością, czas zwiększyć ciężarki.
Po drugie, efektywny program podnoszenia ciężarów nie powinien być skomplikowany. Wszystko, czego potrzebujesz to kilka podstawowych pojęć:
- Mobilizacja: ćwiczenia, które gwarantują Ci umiejętność poruszania się swobodnie, takie jak foam rolling, rozciąganie w skupieniu i mobilizacja stawów.
- Pchnięcie: wariacje pompek, overhead presses, lunges i przysiadów.
- Ciągnięcie: wariacje chin-ups, rows i deadlifts.
- Stabilizacja: ćwiczenia, które wzmocnią Twój tułów, takie jak deska i farmers walks.
