W ostatnim czasie panuje trend na płaski brzuch i piękną, smukłą sylwetkę, to wszystko za sprawą mediów, które promują fakt, że dbanie o sylwetkę jest wyznacznikiem troski nie tylko o wygląd, ale i kondycję a w efekcie zdrowie. Nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia, jest nie tylko zbilansowana dieta, ale także aktywność fizyczna w formie wszelkiego rodzaju treningów.
Najbardziej popularne wydają się być treningi na redukcję oraz rzeźbę, są to dwa samodzielne formy treningu, niemniej jednak, znaczenie tych dwóch terminów są często ze sobą mylone. Jak już wspomniano, nie są to jednoznaczne terminy i nie należy ich stosować zamiennie, ponieważ odnoszą się do innych działań, celów i zasad, które pragniemy przedstawić w poniższym artykule, aby uświadomić te zasadnicze różnice.
Trening na redukcję – podstawowe informacje i założenia
Zasadniczym celem tego treningu, jest redukcja tkanki tłuszczowej. Całe to działanie opiera się na kilku założeniach:
- Odpowiednia dieta, której bilans kaloryczny w przeciągu określonego czasu powinien być ujemny. Dieta towarzysząca treningowi na redukcję, powinna być bogata w białko, niemniej jednak w początkowych etapach, należy zredukować ilość tłuszczy, na późniejszych etapach, można będzie stopniowo wprowadzać tłuszcz do diety. Warto pamiętać o węglowodanach, które są źródłem energii potrzebnej do ćwiczeń. Bardzo ważne jest spożywanie dużej ilości napojów, które usuwają toksyny z organizmu. Trening na redukcję można również wspomóc odżywkami bogatymi we wspomniane już białko, kreatynę, co pozwoli na dodatkowe spalanie tłuszczu i zachowanie poziomu masy mięśniowej.
- Stosowanie treningu siłowego, najlepiej bazującego na małej liczbie powtórzeń i dużych ciężarach, co dodatkowo zabezpiecza mięśnie przed degradacją.
- Niezbędna jest również obecność treningu, który działa bezpośrednio na tkankę tłuszczową, tu występują dwa warianty trening aerobowy bądź HIIT.
Kolejną istotną kwestią jest ilość treningów, która jest dostosowana do indywidualnych potrzeb, a zależna jest od poziomu zaawansowania, bowiem początkujący, zwyczajowo spędzają mniej czasu na siłowni, niż osoby na szczeblu zaawansowanym, które trenują od dłuższego czasu.
Trening na rzeźbę – podstawowe informacje i założenia
Głównym celem treningu na rzeźbę jest dodatkowe uwydatnienie jakości wyćwiczonej masy mięśniowej. Z założenia wynika, że jest to metoda, która ma za zadanie osiągnięcie jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej, co więcej wyrzeźbienie i podkreślenie mięśni, ich twardości oraz definicji.
Taka forma treningu opiera się na wykonywaniu wielu, pojedyńczych sesji w przeciągu tygodnia. W efekcie oznacza to regularne, codzienne, wyczerpujące ćwiczenia. Harmonogram ćwiczeń, obejmuje zarówno ćwiczenia izolowane, które wspomagane są wykorzystaniem maszyn do ćwiczeń dostępnych na siłowni. Istotną kwestią w planie ćwiczeń, jest stosunkowo duża ilośc powtórzeń, niemniej pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami występuje odpowiednio sprecyzowany czas na odpoczynek. Dozwolone jest stosowanie metod zwiększających intensywność treningu jak serie łączone, tri serie (serie potrójne), super serie czy gigant serii. Obowiązkowo należy również po skończonym treningu siłowym wykonywać trening cardio.
Podobnie jak w przypadku treningu na redukcję, trening na rzeźbę należy wspomagać dietą, która dzięki właściwie zbilansowanej ilości białka w żywieniu, pozwala na stabilizację masy mięśniowej, zachowanie wysokich obrotów gospodarki hormonalnej, ale także dostarczenie energii. W odróżnieniu od diety wspomagającej redukcję tkanki, w przypadku pracy nad rzeźbą ciała należy zrezygnować z węglowodanów. Bardzo ważne jest spożycie dużej ilości wody mineralnej, która wspomaga naturalny metabolizm oraz dostarcza organizmowi niezbędnych minerałów. Żywienie można również wspomóc odżywkami, które mają działanie antykataboliczne. Można również wykorzystać preparaty poprawiające spalanie tkanki tłuszczowej.
Redukcja czy rzeźba? Różnica.
Podsumowując, czym różni się trening na rzeźbę od treningu na redukcję? Podstawową różnicą, jest intensywność ćwiczeń. W treningu na rzeźbę, wykorzystuje się rygorystyczne ćwiczenia, wymagające zaangażowania, podczas gdy w przypadku treningu na redukcję wskazane jest bazowanie na wolnych ciężarach, ćwiczenia również wymagają intensywności, niemniej jednak ważne, by nie zaszła w nich redukcja masy mięśniowej, dlatego stosuje się mniejszą ilość powtórzeń wykonywanych ćwiczeń, niż jak to było w przypadku treningu redukcyjnego. Zasadniczą różnicę można również dostrzec w diecie.
