Aktywność fizyczna sprawia, że w naszym organizmie zachodzi wiele zmian w tym również w procesach metabolicznych. To właśnie dlatego tak istotne jest, by posiłek był odżywczy, ale też lekki by nie zalegał w żołądku podczas treningu. Tutaj doskonale sprawdza się też zasada, by jeść 1,5 do 2 godzin przed treningiem.
Dzięki takiej przestrzeni czasowej energia z pożywienia zostanie przetworzona na glikogen, który sprawi, że mięśnie będą gotowe na dłuższy wysiłek fizyczny. Istnieje też różnica między posiłkami do spożycia przed rannym a przed wieczornymi ćwiczeniami. Rano powinniśmy zjeść bardziej kaloryczne pożywienie niż to wieczorem. Dzieje się tak, ponieważ rano organizm potrzebuje dodatkowej energii na przejście z trybu uśpienia na tryb pełnej aktywności. Co zatem powinno się jeść przed a co po treningu?
Przed treningiem
Najlepsze są posiłki zawierające dużo węglowodanów złożonych oraz o niskim indeksie glikemicznym. Takie jedzenie jest w stanie dostarczać nam energię przez wiele godzin w przeciwieństwie do żywności o wysokim IG. Równie ważne jest białko. Pomaga ono w utrzymaniu stałej masy mięśniowej, ale też pomaga w jej zwiększaniu. Podczas ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie na pełnowartościowe białko, o czym trzeba pamiętać podczas planowania posiłków.
Pomysły na posiłki przedtreningowe
- banan z masłem orzechowym
- mięso z piersi z indyka/ kurczaka, najlepiej duszone, podane z warzywami
- płatki owsiane z mlekiem (lub na wodzie) z rodzynkami i nasionami Chia
- makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i warzywami
- pieczona ryba podana z ziemniakami i gotowanymi brokułami
- sałatka z brązowym ryżem, fasolka szparagową i gotowaną rybą
Posiłki po treningu
Po ćwiczeniach ważne jest uzupełnienie niedoborów, które powstają podczas treningu. Posiłek taki powinien składać się z węglowodanów o średnim i wysokim IG oraz z dobrych źródeł białka. By uzupełnić glikogen, organizm potrzebuje węglowodanów prostych. Białko natomiast jest materiałem budulcowym do regeneracji mięśni, a dokładniej mikro urazów, które powstają podczas treningu.
Pomysły na posiłki potreningowe
- mleko czekoladowe lub shake proteinowy (odżywki białkowe)
- jajka z chili
- leczo z cukinii
- ryż na mleku z gruszką, lub jabłkiem
- musli z suszonymi owocami i jogurtem naturalnym
Od razu po treningu
Pamiętaj, by do 30 minut po treningu spożyć przekąskę, ponieważ właśnie wtedy w organizmie zachodzą intensywne procesy regeneracyjne. Najlepiej, jeśli przekąska jest w postaci shake'a lub owocu. Ze względu na zużyte podczas ćwiczeń witaminy, wskazane jest spożycie dużych ilości warzyw i owoców, które uzupełnią braki.
Nawadnianie
Nie zapomnij o odpowiednim nawadnianiu organizmu- nie tylko w czasie treningu. Powinniśmy wypijać około 1,5 do 2 litrów płynów na dobę. Dobrze jest wyeliminować lub znacznie ograniczyć napoje słodzone i gazowane. Brak odpowiedniego nawodnienia sprawia, że nasza wydolność znacząco spada i może być przyczyną złego samopoczucia. Organizm należy nawadniać małymi „porcjami”, najlepiej w postaci wody mineralnej, soków owocowych czy warzywnych (bez dodatku cukru).
Jeśli intensywnie trenujemy, warto pamiętać o uzupełnieniu braków w aminokwasach, tutaj sprawdzą się różne dostępne na rynku suplementy, takie jak Fa Xtreme. Dostarczenie potrzebnych węglowodanów i nawodnienie w jednym zapewni nam Vitarade El. Dla osób chcących pomóc mięśniom w szybkim rozroście, dobrze jest pomyśleć np. o prosupps dr Jekyll. Jeśli chodzi o preparaty przedtreningowe to najlepiej sprawdzi się Usp Labs Jack3D Advanced oraz Nubreed Undisputed
