Dieta low carb – kiedy węglowodany schodzą na drugi plan – Medsowa

Dieta nie ma być katowaniem się i odbierać przyjemność z życia. Wiele osób (jak nie znacząca większość) decyduje się na konkretny sposób odżywiania ze względu na efekty zdrowotne, odchudzające, detoksykujące i inne. Jedną z dość popularnych diet jest dieta low carb. Co to za dieta i czym się charakteryzuje? Jakie są rodzaje, zasady i efekty diety low carb? O tym w poniższym artykule.

Na czym polega dieta low carb?

Diety opierają się na makroskładnikach, czyli białkach (proteins), węglowodanach (carbs) i tłuszczach (fats). Można nimi dowolnie manewrować, zwiększając podaż jednych przy jednoczesnym zmniejszaniu innych. Tak się dzieje w przypadku diety low carb, czyli diety polegającej na zmniejszeniu spożycia węglowodanów w ciągu dnia. Jest to typowy przykład diety redukcyjnej.

Sprawdź także: Biała dieta – po wybielaniu zębów czy nie tylko?

Co to oznacza? Dieta redukcyjna jest dietą dedykowana dla osób, które pragną zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej i zgubić kilogramy. Dieta taka odznacza się wysokim indeksem sytości przy podwyższonej podaży białka i tłuszczów (1). Zmniejszaniu (niecałkowitemu wyeliminowaniu) ilości spożycia węglowodanów towarzyszy także selekcja w ich doborze. Oznacza to, że stawia się na tzw. dobre węglowodany, czyli węglowodany złożone.

Węglowodany – rola w organizmie

W diecie low carb mówimy o zmniejszeniu ilości (gramów) spożywanych węglowodanów w ciągu dnia. Węglowodany (obok białek i tłuszczów) należą do głównych makroskładników. Są one podstawowym źródłem energii wykorzystywanej do utrzymania prawidłowej pracy całego organizmu. Z tego powodu ich całkowita eliminacja na dłuższą metę nie powinna być brana pod uwagę. Dlaczego jednak są osoby, które decydują się ich unikać? Wszystko ze względu na ich wysoką kaloryczność. Węglowodany w najprostszym ujęciu można podzielić na dobre i złe. Dobre węglowodany to inaczej węglowodany złożone, a więc węglowodany pochodzące z takich źródeł jak pełnoziarniste (to co innego niż wieloziarniste!) produkty zbożowe (pieczywo, makaron), kasza gryczana, kasza jaglana, nasiona roślin strączkowych, bataty, ziemniaki, kukurydza. Ogólnie do węglowodanów zaliczają się owoce i warzywa. Te odżywcze i wartościowe węglowodany spełniają ważną rolę w organizmie. Dieta low carb będzie polegała na dostarczaniu sobie węglowodanów z dobrych źródeł i unikaniu spożywania węglowodanów ze złych (nieodżywczych) źródeł, a więc słodkiego pieczywa, słodyczy, fast-foodów oraz produktów zawierających tzw. puste kalorie. Pisaliśmy o nich w artykule: Dieta 1000 kcal, dieta 1200 kcal, dieta 1500 kcal – matematyka w jedzeniu. Zaleca się jednak, by ograniczanie węglowodanów ze złych źródeł dotyczyło także innych diet, nie tylko diety low carb. Chodzi o utrzymanie dobrego zdrowia.

Ile węglowodanów na diecie low carb?

To bardzo ważne pytanie. Każdy makroskładnik ma swoją wartość procentową, odnoszącą się do ilości spożywanych na co dzień gramów. Odpowiedni podział makroskładników jest kluczowy, aby osiągnąć zaplanowany cel. W przypadku diety low carb zmniejszaniu podaży (a więc jednocześnie wartości procentowej dostarczanych węglowodanów) towarzyszy także jednoczesne zwiększanie ilości (procent i gramów) spożywanego białka i tłuszczów.

Zapraszamy do przeczytania: Dieta wegetariańska – bez mięsa można żyć!

Dietę low carb można podzielić na kilka rodzajów w zależności od tego, jaki procentowy udział węglowodanów będzie w niej występował. Najczęściej jako pierwszą wyznacza się podaż białka i tłuszczu, a węglowodany stanowią tzw. pozostałą część kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi w ciągu dnia, np. przypadku diety redukcyjnej ilość białka to 2,2 g na każdy kilogram masy ciała, tłuszcze to 25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, a reszta to węglowodany. Do wyliczania dziennego zapotrzebowania służy tzw. licznik BMR, czyli licznik dziennego zapotrzebowania energetycznego. Uwzględnia on wiek, płeć, wagę wyjściową, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej. Na podstawie tych informacji wylicza się ilość kilokalorii, jaką należy dostarczać sobie w ciągu dnia.

Rodzaje diety low carb

dieta low carb ketogeniczna – węglowodany stanowią 10% wszystkich przyjmowanych kalorii;
dieta low carb – węglowodany stanowią 10-25% przyjmowanych kalorii;
dieta średniowęglowodanowa – węglowodany stanowią 26-45% przyjmowanych kalorii.

Matematyką można zająć się samodzielnie w domu. Wystarczy pamiętać powyższe wytyczne oraz uwzględnić wartości energetyczne poszczególnych makroskładników: 1 g białka to ok. 4 kcal. 1 g węglowodanów to ok. 4 kcal. 1 g tłuszczów to ok. 9 kcal. Oznacza to, że w przypadku osoby spożywającej w ciągu dnia 2000 kcal i będącej na diecie low carb, węglowodany powinny stanowić około 200-250 kcal, czyli 50-60 gramów. Analogicznie postępujemy z pozostałymi makroskładnikami.

Dieta low carb – co jeść?

Tak, jak już wspomnieliśmy, dieta low carb zakłada spożywanie określonej ilości węglowodanów, pochodzących z dobrych i wartościowych źródeł. Poza węglowodanami warto pamiętać o białkach i tłuszczach (2). Skąd je czerpać?

Najlepsze źródła białka to jaja oraz ryby morskie. Nieodzownym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, ale nie przekreśla się produktów roślinnych: tofu, tempeh, soczewica, fasola, ciecierzyca (np. u osób na diecie wegańskiej).

Jeśli chodzi o tłuszcze, to ich podstawowym źródłem są orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany, ryby morskie (dostarczają niezbędnych kwasów omega-3). Równie wartościowymi źródłami tłuszczów są też nasiona chia, nasiona słonecznika, siemię lniane, sezam, awokado.

Czego nie można jeść na diecie low carb?

Dieta low carb polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, co może skutkować koniecznością wykluczenia z diety niektórych produktów. Na diecie low carb zwykle zalecane jest ograniczenia lub eliminacja z diety produktów takich jak:

cukier i produkty słodzone cukrem – w tym słodkie napoje, ciasta, cukierki i słodycze,
wysoko przetworzone produkty zbożowe – jak biały chleb, makaron, płatki śniadaniowe i produkty z białej mąki,
suszone owoce – w tym rodzynki, daktyle i morele,
słodkie owoce – jak banany, winogrona, mango, ananas i melony,
słodzone soki owocowe i napoje energetyczne,
ziemniaki i produkty ziemniaczane,
alkohol – zwłaszcza piwo i słodkie koktajle.

Dieta low carb – efekty i korzyści zdrowotne

Jedną z głównych korzyści, będącej jednocześnie przyczyną, dla której tak wiele osób staje się sympatykami niniejszej diety, jest to, że dieta ta jest jedną ze skuteczniejszych, jeśli chodzi o redukcję masy ciała, w tym także tkanki tłuszczowej. Diety bogate w białko mają charakter termogenny, co oznacza, że produkty wysokobiałkowe przekształcają się w ciepło, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Diety białkowe i białkowo-tłuszczowe są także bardzo sycące. Na takiej diecie apetyt jest mniejszy, sytość większa, łatwiej kontrolować łaknienie, nie dochodzi do objadania i przejadania się, co również sprzyja utrzymaniu zgrabnej i smukłej sylwetki. Dodatkowo dieta low carb wspomaga kontrolowanie poziomu insuliny (3).

Dieta low carb – przeciwwskazania

Największe zagrożenie wynika z nieodpowiedniego zbilansowania diety. Jeśli nie posiadasz odpowiedniej wiedzy i nie jesteś pewien lub pewna tego, czy dasz radę samodzielnie skomponować dietę, udaj się do dietetyka lub skonsultuj się ze specjalistą ds. żywienia, w celu skomponowania diety odpowiedniej dla Ciebie. Nieodpowiednia dieta może nie dostarczać wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, a przez to prowadzić do niedoborów.

Równie niebezpieczny jest niedobór błonnika. Skutkiem długotrwałego niedoboru tego cukru są m.in. zaparcia. Jednak warto wspomnieć też o takich symptomach jak cukrzyca, miażdżyca, nadwaga, otyłość czy nowotwory jelita grubego. Dieta low carb może być nieodpowiednia dla osób, które zmagają się z różnego rodzaju zaburzeniami odżywiania. Niedostarczanie sobie węglowodanów, a więc podstawowego źródła energii może sprzyjać nadmiernemu odczuwaniu zmęczenia, osłabienia, występują bóle głowy wywołane niskim spożyciem węglowodanów. Poza tym warto pamiętać, ze diety składające się głównie z białek i tłuszczów po ich zakończeniu najczęściej powodują efekt jo-jo, więc trzeba pamiętać o stopniowym wychodzeniu z diety (4).

Podstawową zasadą każdej diety jest odpowiednie jej zbilansowanie. Dieta powinna nie tylko dostarczać odpowiednią ilość kilokalorii. To zaledwie kropla w morzu. Kluczowe i fundamentalne są składniki odżywcze, składniki mineralne i witaminy, które sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu.

Bibliografia: